Vastupidavuse arendamine

Leonhard Soom, Türi Majandusgümnaasium, 2010

Õpilaste kehalise vormisoleku näitajaks on vastupidavus, rahvakeeles „võhm”, mis aitab teda tänapäeva kiires elus toime tulla. Vastupidavuse arendamisel tekib lihastes juurde kapillaare ja ärgitatakse tööle ka puhkeseisundis olevad veresooned, mis aitavad lihastest kiiremini ära viia laguaineid ja tuua juurde toitaineid. Aastakümneid tagasi olid füüsiline töö ja õues liikumine laste igapäevaseks tegevuseks, millest tulenevalt oldigi tervemad, vastupidavamad, stressile vähem vastuvõtlikud jne. Tänapäeva õpilane istub päevas ligikaudu 60% oma vabast ajast televiisori või arvuti ees ning on seetõttu nõrgema tervisega.

Üldine vastupidavus on aeroobne vastupidavus, s.t et südame-veresoonkond kindlustab tööks vajaliku hapniku peamiselt rasvadest saadavast energiast. Sõltuvalt kehalise tegevuse kestusest ja intensiivsusest on vastupidavus kombinatsioon aeroobsest ja anaeroobsest vastupidavusest. Anaeroobse vastupidavuse puhul ei suuda hingamiselundkond ja südame-veresoonkond kindlustada organismi vajalikul määral hapnikuga, mille tulemuseks on hingeldamine ja sellist tegevust ei suudeta kestvalt jätkata. Mida pikem on distants, seda suurem on aeroobse vastupidavuse osakaal teiste vastupidavuse vormide suhtes. Mida lühem distants, seda olulisem on anaeroobne vastupidavus. Lühidalt – aeroobse vastupidavuse treeninguga paraneb lapse südame-veresoonkond ja suureneb kopsumaht.

Erinevalt teistest kergejõustikualadest saab kestvusjooksu harrastada peaaegu igal pool ja igal aastaajal ning see nõuab minimaalselt vahendeid. Üks tähtsamaid asju, millele õpetaja peaks kehalise kasvatuse tunnis tähelepanu pöörama, on jooksuks sobivad jalatsid ja riietus ning liiklusohutus. Kui joostakse avatud liikluses, siis tuleb joosta tee vasakus servas, seljas peab olema helkurvest või tuleb riietusele lisada muu silmatorkav märgistus. Pärast jooksu, eriti palava ilmaga, on vaja kompenseerida vedelikukaotus.

Vastupidavuse arendamisega on soovitav tegeleda aastaringselt mitmeaastase tsüklina ning kombineerida seda teiste spordialade ja/või liikumisviisidega. Ainult kestvusjooks võib minna üksluiseks ja tekitada õpilastes vastuseisu. Õpilaste vastupidavuse arendamisel tuleb olla kannatlik, järjekindel ja leidlik, kasutada erinevaid võimalusi. Erinevate spordialade ja/või liikumisviisidega tegeledes peaks õpilaste vastupidavus arenema igas kehalise kasvatuse tunnis, lisaks aeroobsele jooksule on võimalik arendada vastupidavust läbi orienteerumise, pallimängude, suusatamise, kestvusuisutamise jne.

Nagu igal uuel tegevusel, nii on ka vastupidavuse treenimisel kolm etappi:

I etapp – alguses on raske, tekib lihasvalu ja väsimus; ei ole midagi positiivset. Siin tuleb olla järjekindel ja edu oodates kannatlik. Sageli loobutakse, sest puudub edukogemus.
II etapp – koormusega harjutakse, tegevus ei tundu enam nii raske, samas pole aga ka veel kerge. Loobumisele enam eriti ei mõelda.
III etapp – edukogemus; treeningust tekib mõnu, lõbu ja kergus, sest jooksmisel tekib ärritusel piki luud „mõnuaine”, mis tekitab naudingu. Enam nii lihtsalt jooksmisest ei loobuta.

Soovitusi vastupidavuse arendamiseks

Vastupidavuse arendamise eesmärgiks on jooksu sooritamine püsiseisundis, kus hapniku vajadus ja selle saamine on tasakaalus. Lapsed alustavad jooksmist reeglina liiga kiirelt, piimhape kuhjub, tekib kiire väsimus („ei jõua”, „pistab”). Kui jooksu ajal on energia otsas, laguained kuhjuvad ja jalad lähevad kangeks, siis on tempo olnud liiga kiire. Õige tempoga joostes peaks säilima võime kaaslasega vestelda.
Joosta tuleks vahelduval maastikul, pargis, metsas; normaalne pulsisagedus 130–160 lööki minutis.
Õpilased võib jaotada võimete järgi rühmadesse, kus iga õpilane on teatud distantsil liidrirollis, tingimusel, et ta oskab ja suudab tempot tunnetada. Soovitav on joosta „sinna ja tagasi”, mitte ringjooksu. Kui „sinna ja tagasi” jooksul on tagasijooksu aeg selgelt pikem, tähendab see seda, et sinnajooksul oli tempo liiga kiire.
Õpetaja peaks jooksul õpilasi nägema, et saaks vajadusel nende jooksutehnikat ja -tempot korrigeerida.
Kergejõustikutundides tuleks teha 4–6 min (III kooliaste) soojendusjooksu, edasi hüppe- ja hüplemisharjutusi, kere- ja jooksuharjutusi, millele järgneb tunni põhiosa. Tunni võiks lõpetada lõdvestusjooksuga (distantsi pikkus sõltub kooliastmest).
Õues toimuvates pallimängutundides on soovitav alguses 7–10 minutit joosta, siis mängida 20 minutit palli ning tunni lõpus teha 1–2 seeriat erinevaid sammhüppeid, kereharjutusi ja lõdvestusjooks.
Rahvastepallis võiks väljalangenud mängija teha vastupidavuse arendamise harjutusi või joosta kindla pikkusega distantsi.
Kuna laste bioloogiline vanus, kehakaal ja kehalised võimed on erinevad, võiks vastupidavuse arendamisel kasutada mitte jooksumaa pikkust, vaid jooksu kestvust. Tuleb arvestada, et selles vanuses on laste vastupidavusvõimed (tulemused) labiilsed ja muutuvad mõne nädala jooksul. Väsitav ei ole jooksu distants, vaid tempo.
Vastupidavus nõuab teatud kiirust, jõudu ja painduvust. Sellepärast tuleb edu saavutamise nimel kombineeritult arendada kiirust, painduvust, osavust, koordinatsiooni, lihaskorsetti (kõht, selg, küljed), pöida jne.
Pöörata tähelepanu jooksutehnikale, mis sarnaneb struktuurilt kiirjooksuga ning õpetab säilitama jooksurütmi ja -kiirust.
Tõsta õpilaste teadlikkust, saavutada, et nad mõistaksid kehalise kasvatuse tähtsust oma tervisele, jälgiksid ise oma kehalist vormisolekut ning harrastaksid iseseisvalt 2–4 korda nädalas (30–40 min korraga) vastupidavust arendavat liikumist.

Soovituslik kirjandus

Nurmekivi, A. (2006). Laste ja noorte jooksutreening. Tartu: ChampionChip Eesti OÜ.

Artikkel avaldatud esmakordselt õppekava veebis põhikooli kehalise kasvatuse valdkonnaraamatus 2010, ISBN: 978-9949-9118-0-6