Suusatamine

Siiri Mets, Tallinna 32. Keskkool, 2010

Suusatamine on üks olulisemaid spordialasid vastupidavuse arendamiseks ja jõukohane kõigile õpilastele. Kehalise kasvatuse tundides omandatud teadmised, oskused ja kogemused võimaldavad õpilastel valida just suusatamise endale elukestvaks liikumisharrastuseks.
Suusatundide läbiviimine võib olla küll keeruline, kuid hea tahtmise korral võimalik. Suusatamise õppimiseks on tähtis sobiva õppepaiga leidmine ja selle ettevalmistamine. Õppenõlva valikul tuleks arvestada suusatajate oskustega. Sõiduviiside õpetamiseks on vajalik tasane ja lauge maastik ning uisutehnika õpetamiseks piisavalt lai ja tugeva põhjaga rada.
NB! Kui kooli juures puudub suusatamise võimalus, siis soovitan tunde läbi viia suusakeskustes, kus on olemas nii suusavarustus kui ka ettevalmistatud suusarajad ja vajalikud nõlvad.
Julgust ja jõudu! Oluline on saada lapsed suuskadele ja liikuma.

Suusaprofessor Hans Gross ja Tallinna Ülikooli suusaõppejõud Kaarel Zilmer soovitavad õpetamist alustada põhiettevalmistusest, s.t õpilastele antakse lume- ja suusatunnetus ning tegeldakse tasakaalu arendamisega (nii kujuneb välja suusatamises väga oluline dünaamiline tasakaal). Suusa- ja lumetunnetuse saavutamiseks on kasulik teha hästi palju erinevaid tasakaalu- ja liikumismänge. (Isop 1974). Kõigepealt tuleks õpetada laskumist, tõusuviise ja pöördeid, seejärel hakatakse õpetama uisu- (vaba-) või klassikalist sõidutehnikat.

Visiooni loomine

Suusatehnika omandatakse kiiremini, kui näidatakse õigeid põhiasendeid ja juhitakse tähelepanu olulistele liigutustele. Peamine pole mitte tehnika peensused, vaid õpilasele õige ettekujutuse andmine. Seda võimaldavad õppefilm või kinogramm, aga ka õigesti ettenäitamine õpilase ja/või õpetaja poolt.

Suusatamise õppimisel on kõige tähtsam tasakaal. Tasakaalu arendamiseks on vaja teha erinevaid tasakaaluharjutusi nii suuskadel kui ka ilma. Erinevad suusaasendid ja tehnikad on soovitav läbi proovida ilma suuskadeta, imiteerides.

Suusatundides õpetatakse/õpitakse:

• laskumisasendeid;
• tõusuviise;
• pöördeid;
• pidurdamist;
• klassika- ja vabatehnikat

Tõusuviisid

Trepptõus, käärtõus, poolkäärtõus, libisamm-tõusuviis.

• Trepptõusu kasutatakse peamiselt järsul mäeküljel, kui ollakse matkal ning väsinud. Samuti sobib see lastele, kes alles õpivad suusatamist. Keharaskus on mõlema suusa mäepoolsel serval. Suuski tõstetakse rööbiti mäenõlvaga. Nõlvast kaugem käsi toetub kepiga tugevalt lumme.
• Käärtõus (käärkõnd). Mida järsem on mägi, seda laiem on käärasend. Jälgida, et suusad kanditakse suusa sisekülgedele, kehakalle ettepoole ning suusakeppidele toetudes surutakse kepiteravikud tugevasti kas jalakanna juurde või taha maha.
• Poolkäärtõusu kasutatakse siis, kui suusad hästi ei pea. Üks suusk liigub enam-vähem otse, teine käärselt. Jälgida, et käärselt olev suusk oleks hästi kanditud. Keppidega tõugatakse vahelduvalt ja järsult.
• Libisamm-tõusuviis ehk vahelduvtõukeline kahesammuline sõiduviis vaid ülesmäge.

Jälgida, et libisamm muutuks lühemaks ja teravamaks, kehaasend vajuks rohkem ette ning kepilöök lumme toimuks tugijala kanna juures või tagapool.

Laskumisasendid

Kõrgasend, põhiasend, puhkeasend, madalasend, põikilaskumisasend.

• Laskumisel kõrgasendis on üks jalg teisest poole jalalaba pikkuse võrra eespool ja keharaskus jaotub ühtlaselt mõlema jala täistallale. Tagapool asetseva jala reis, kere ja pea moodustavad ühise sirge. Käed on all või all-ees-kõrval, kepiteravikud suunatud taha või taha-alla.
• Laskumisel põhiasendis on üks jalg poole pöiapikkuse võrra eespool ning jalad põlvest kõverdatud nii, et põlv kataks ülalt vaadates saapaninad. Keharaskus on võrdselt mõlemal jalal ja käed küünarnukist kergelt kõverdatult all-ees-kõrval. Kepiteravikud on suunatud taha.
• Laskumine puhkeasendis
• Matkavariant: jalad põlvest peaaegu sirged, kere kallutatud ette, küünarvarred toetuvad reitele, kepid on kaenla all ning kepiteravikud suunatud üles-taha. Võistlusvariant: jalgade asend sama, kuid käed on toodud vahetult lõua alla ja kepid on paralleelselt maaga ning kepiteravikud suunatud taha.
• Rõhutada tuleb, et iga õpilane leiaks endale just sellise sobiva jalgade asendi, kus ta jalad kõige paremini puhkavad.
• Laskumine poolmadal- ja madalasendis ehk kiirlaskumisasendid
• Munaasend (poolmadal): jalad kõrvuti või siis üks veidi eespool, sääred suusarajaga risti, kere toetub reitele, õlavarred surutud vastu sääri, põlved on kaenlaaugus ning kepiteravikud suunatud taha. Raskus täistallal või kandadel.
• Madalasend (kükkasend): täiskükk, jalalabad kõrvuti, kere toetub reitele, sirged käed ees suuskade kohal, kepid kaenla all ja suunatud taha.
• Laskumisel põikilaskumisasendis on mäepoolne jalg teisest poole jalalaba võrra eespool. Sääred on hüppe- ja põlveliigesest ette kallutatud mäe poole, nii et ülalt vaadates katavad põlved suusaninasid. Jalad ja puusad on suuskade kantimiseks kallutatud mäe poole, aga kere on keha tasakaalustamiseks kallutatud ja pööratud oru poole. Mäepoolne käsi on orupoolse suusa kohal all-ees ja orupoolne käsi puusade kõrgusel all-taga.

Pöörded

Pöörded paigal:

• astepööre ümber suusakandade ja/või –ninade;
• tõstepöörded kõrvale, tagant üle suusa ja eest üle suusa. Tõstepöördeid kasutatakse, kui on vaja sooritada 180° pööret paigal.

Pöörded liikumisel: uisusamm- ehk astepööre, sahkpööre, poolsahkpööre, käärpööre.

• Uisusammpöördel ehk astepöördel viiakse keharaskus pöördevälisele suusale, pöördesisene suusk tõstetakse vajalikus suunas ja samaaegselt kantakse keharaskus välimise jala tõukega pöördesisesele suusale. Tegevust korratakse, kuni õige liikumissuund on saavutatud. Liikumiskiiruse suurendamiseks toimub keharaskuse ülekandmise momendil keppide üheaegne tõuge. Liikumine meenutab veidi lonkamist. Kere kallutada ette ja põlvist liikuma. Jälgida, et tõuge toimuks pöördevälise jalaga.
• Sahkpöördesse minek ja ka kogu pööre sooritakse sahkasendis. Laias sahkasendis kantakse keharaskus kere kallutamisega pöördevälisele suusale. Seega, kui keharaskus kantakse paremale suusale, toimub pööre vasakule, ja vastupidi.
• Poolsahkpööret kasutatakse peamiselt raja pöördelistel kohtadel ja koheva lumega nõlvadel. Keharaskus pöördesisesel suusal, pöördeväline suusk koormamata veidi eespool ning veidi kanditud. Pööramiseks kanditakse suusk ja järk-järgult kantakse üle ka keharaskus. Õige suuna saavutamisel kantakse keharaskus lõplikult pöördevälisele suusale ja pöördesisene suusk tuuakse teise juurde.
• Käärpööret kasutatakse tavaliselt otselaskumisel lõpupöördena. Pööre sooritakse käärasendis.

Pidurdused

Sahkpidurdus, poolsahkpidurdus, triivpidurdus (pidurdamine külglibisemisega).

• Sahkpidurdus. Jalad on laias harkseisus, pöiad pööratud sissepoole ning sääred kallutatud ette. Jälgida, et suusaninad on kohakuti ja veidi lahus. Reied jäävad kerega ühele sirgele, käed all-kõrval. Pidurdusel kanditakse suusa siseküljed, põlvi ei tohi kokku suruda ja keharaskus liigub kandadele.
• Poolsahkpidur. Põikilaskumisasendis tuleb keharaskus kanda mäepoolsele suusale, orupoolne suusk viia sahkasendisse ja seejärel kantida. Suusaninad on kohakuti. Mida järsem pidurdus, seda enam kallutatakse ette, lähendades mäepoolset kätt sahas oleva jala labale.
• Triivpidurdus. Põikilaskumisasendist paigal sirutada kiirenevalt jalgu, kandes keharaskuse päkkadele ja viies kannad risti nõlvaga. Painutades sujuvalt jalgu hüppe- ja põlveliigesest, kanda keharaskus täistallale, kantides veidi suuski ning jalgade kiire sirutusega taastada põikilaskumissuund.

Suusatehnika õpetamist on õige alustada klassikalisest tehnikast. See on baastehnika ja õpilasele loomulikum liikumisviis. Klassikalises tehnikas toimub kogu liikumine ette ning õpetamise ja/või õppimise juures on väga oluline, et suusad oleksid hästi pidama määritud.

Klassikaline tehnika

Suuskadel esimesi samme tegevad õpilased peaksid alustama lihtsast suusajäljes kõndimisest. Liikumist tuleks alustada ilma keppideta ning jalgu lohistades. Järk-järgult liigutakse edasi libisemise suunas.
Klassikalise tehnika sõiduviisid on kahesammuline vahelduvtõukeline sõiduviis ehk baastehnika, paaristõukeline sammuta, ühesammuline ja kahesammuline sõiduviis, ülesmäge vahelduvtõuge ehk libisamm-tõusuviis.

• Vahelduvtõukeline kahesammuline sõiduviis. Keharaskus kantakse igal sammul kordamööda puusast ette paisatavale suusale, millel toimub ka libisemine. Käed liiguvad nagu käimiselgi ette-taha. Oluline on, et libisemine toimuks ühel jalal, selg kergelt kumeras ja õlavöö vaba. Suusk peab jääma vastu maad. Jalatõuge algab jalatallast ja liigub päkani. Vabajalg viiakse taha üles nii, et suusanina jääb suusajälge. Kepilöök toimub suusasaapa nina juures, ees liigub käsi õla kõrguseni. Jälgida, et liigutused oleksid sujuvad.

Abistavad harjutused:
– Jalataldu mööda põrandat lohistades vii keharaskus sujuvalt eesolevale jalale.
– Kõnd vetrumisega; sirutamisel jälgi (keharaskus ühel jalal), et ette liiguks ka puus. Soorita seda harjutust koos käte vahelduva liikumisega ette-taha.
– Suuskadel alusta õppimist kindlasti ilma keppideta, et tekiks tõukamise ja libisemise tunnetus.
– Seejärel võta kepid ja lühikeste libisammudega liikudes lase neil lumel lohiseda.
– Järk-järgult mine üle keppidega tõukamisele, lisades ka sammu pikkust ja hoogsust.

• Paaristõukeline sammuta sõiduviis. Libisemine toimub kahel suusal ja hoog saadakse üheaegsest keppide tõukest. Üks jalg teisest veidi ees (veerand või pool pöida), põlvist veidike all. Samal ajal, kui keharaskus viiakse täistallalt päkale, viiakse käed hoogsalt ette üles, randmed kergelt sisse pööratud. Keharaskuse viimisega kätele toimub tõuge keppidega. Tõuke järel kandub keharaskus täistallale ja tegevus kordub.

NB! Jälgi, et selg jääks kumeraks ning käed oleksid keha lähedal. Kepitõuked peavad toimuma ühel ajal ja kepiteravikud peavad minema lumme jalalabade (suusasidemete) kõrval.

• Paaristõukeline ühesammuline sõiduviis ehk tempovariant. Siin toimub keppide tõuge mõlema jalatõuke ajal. Käte tõuge on kiire ja lühiajaline ning käte täielikku väljasirutust tõuke lõpus ei toimu.
• Paaristõukeline kahesammuline sõiduviis. See koosneb kahest libisevast sammust ja keppide paaristõukest. Jälgida, et selg jääks kumeraks ja kepitõuge sooritatakse lõpuni.

Uisutehnika õpetamine

Uisutehnika õpetamisel tuleb lähtuda uisutehnika üldistest alustest ja erineva suusatehnika kasutamisest. Erineva suusatehnika kasutamise määravad tõusu nurk, tõusu pikkus, libisemistingimused ja õpilase kehaline võimekus.
Uisutehnika õpetamise metoodika jagatakse 4 etappi:

• suusatõugete õppimine – uisutamine;
• kepitõugete õppimine – hooliigutused, keha raskuskeskme ülekanne;
• suusa- ja kepitõugete ühendamine – erinevate uisuviiside õppimine;
• uisuviiside kasutamise erinevates tingimustes.

Suusatõugete õppimine

Paigal. Käärasend, keha raskuskese (KRK) mõlemal suusal. KRK ülekanne käärasendis suusalt suusale (välisele suusakandile). KRK ülekanne vabajala tõusuga tugipinnalt ja liikumisega tugijala juurde. Suusa viimine tagasi käärasendisse ja KRK ülekanne käärselt suusalt teisele.
NB! Korralik KRK ülekanne! Puusavöö liikuma! Vabajalg ei kõverdu ja on lõdvestatud.
Liikumisel. Paigalt-harjutused üleminekuga astumisele. Samad harjutused libisemisega tugijalale koos rütmi ja sammusageduse muutmisega. Kaks libisammu ühele, kaks teisele poole ja sik-sak liikumine.

Kepitõugete õppimine

Kere ja kätetöö õppimine (keppideta). Õlavöö pööre ja käte viimine käärselt asetseva suusa suunas (käed kogu aeg ees). Alguses harjutused paigal, seejärel astumise ja libisemisega. Püüda saavutada pikem libisemine ja KRK siirdumine tugijalale. Mitu uisusammu ühele poole, sik-sak-liikumine ja 8-kujulise raja uisutamine.
Samad harjutused koos keppide tööga.

Uisutehnikaga sõiduviisid on paaristõukeline kahesammuline sõiduviis ehk tõusuvariant, paaristõukeline kahesammuline uisuviis ehk lausikuvariant „Mogren”, paaristõukeline ühesammuline ehk tempovariant „Wassberg” ja vahelduvtõukeline uisuviis.

Paaristõukeline kahesammuline uisuviis ehk lausikuvariant „Mogren”. Ühel sammul toimub paaristõuge ja teisel sammul käte liikumine ette ehk hooliigutus. Kasutatakse peamiselt tasasel maal ja laugetel laskumistel kiiruse säilitamiseks.

Paaristõukeline ühesammuline uisuviis ehk tempovariant „Wassberg”. Iga jalatõuget saadab paaristõuge keppidega. Nõuab väga head tasakaalutunnetust. Kasutatakse maksimaalse kiiruse saavutamiseks ja ka laugetel tõusudel.

Kätetõuketa uisuviis. Kepitõukeks on kiirus liiga suur. Liikumine madalas asendis, kepid kaenlas. Selles asendis on hea õppida uisutehnika jalgade tõuget. Hoia õlad (ülakeha) paigal ja püüa saada suusad libisema jalgadega vaheldumisi tõugates. Soovitav kergel laskumisel.

Vahelduvtõukeline kahesammuline uisuviis. Suuskade liikumine käärselt, aga käed töötavad vahelduvalt. See uisuviis sobib neile, kellel puuduvad veel piisavad oskused ja võimed. Algajatel on seda lihtne kasutada tõusudel ja kui rada on väga pehme.

Paaristõukeline kahesammuline uisuviis ehk tõusuvariant. Tõukefaasis töötavad käed asümmeetriliselt, aga üheaegselt, ja see toimub ühe jala tõuke ajal. Käetõuge tehakse sellel küljel, kuhu tõuke alguses kantakse ka keharaskus. Teise jala tõuke ajal viiakse käed ette.
Jälgida, et õlad ja puusad ei pöörduks ning kehaasend oleks ettepoole kaldus.
NB! Tähtis on õppida tõusuvarianti sõitma mõlema külje poole.

Soovituslik kirjandus

Gross, H. (2003). Õpime suusatama. Tallinn: Büronet.
Isop, E. (1974). Liikumismängud. Tallinn: Eesti Raamat.
Kirvesniemi, H. (2009). Hea suusaõpik. Tallinn: Tänapäev
Ruponen, T., Anttila, S. (2009). Kogu tõde suusatamisest. Tallinn: Meedium OÜ.
Zilmer, K. (2006). Juku suusakool. Tallinn: Eesti Suusaliit.

Veebilehti:

www.sport.err.ee/suusk Veiko Tääri suusapäevikud
www.teppansport.ee
www.suusaliit.ee

Artikkel avaldatud esmakordselt õppekava veebis põhikooli kehalise kasvatuse valdkonnaraamatus 2010, ISBN: 978-9949-9118-0-6