A A A

Kiirjooks

Leonhard Soom, Türi Majandusgümnaasium, 2010

 

Jooksutehnika õpetamisel tuleb selgitada sprindi põhielemente: reaktsiooni, stardikiirendust, maksimaalse kiiruse saavutamist ja selle säilitamist. Kuna nende elementide üheaegne treenimine pole võimalik, kasutatakse mitmeid erinevaid harjutusi, mis on suunatud nende spetsiifiliste jooksuelementide täiustamiseks. Sprindi põhieesmärk on saavutada võimalikult ruttu maksimaalne kiirus ning säilitada see kogu distantsi vältel.

Teemakohased terminid

  • Reageerimiskiirus on aeg, mis kulub KNS antavast ärritusest lihastegevuse alustamiseni. See on kaasasündinud ja vähe arendatav. Põhiline on tähelepanu ja keskendumisvõime parandamine (stardid erinevate signaalide järgi ja eri asenditest).
  • Kiiruse eelduseks on jalgade ja käte liigutuste sagedus keha suhtes. Arendada kindlasti enne murdeiga, sobivaim enne 10.–11. eluaastat. Kehakaalu ja pikkuse liiga kiirete muutuste tõttu murdeeas muutuvad liigutused aeglasemaks, kuid tõusevad uuesti murdeea lõpus, kui pikkus ja kehakaal stabiliseeruvad. Mida kiiremini õpilane kasvab, seda suuremad on muutused liigutuste kiiruses ja koordinatsioonis.
  • Kiirus on keha liikumine maapinna suhtes. Kiirust tuleks arendada maksimaalse kiirusega tegevusel kuni 5-sekundiliste harjutustega (jooks allatuult, 3–5° kallakuga mäest alla, teate- ja etteandejooksud jms) ja ilma pidurduseta. Kiirust ei arendata edasi-tagasi jooksudega. Kiiruse arendamine vajab puhanud lihast, seega jookse pigem vähem, kuid lõdvalt ja kiiresti.
  • Kiiruslik vastupidavus on võime säilitada kiirust võimalikult pika aja vältel. Selle arendamiseks kasuta kõikvõimalikke liikumis- ja sportmänge.
  • Üldine vastupidavus on kestva mitmekesise tegutsemise võime. Kiirust ei saa arendada ilma vajaliku vastupidavuseta. Seda tuleks õpilastel arendada läbi sportmängude ja teiste vastupidavusalade (ujumise, suusatamise, jalgrattasõidu jm) harrastamise.

Kiirjooksuga seotud probleemist

Kiirjooksu aluseks on start. Ehkki kinogrammidelt saab vaadata starditehnikat ning algõpetuse kohta lugeda vastavat kirjandust, ollakse sageli hädas stardi õnnestumisega. Alljärgnevalt pakun välja omapoolse starditehnika algõpetuse kogemuse, mis on aidanud muuta õpilaste startimise suhteliselt stabiilseks.

Alustada tuleks stardi ettekujutusest, visioonist.

  • Missugune näeb start välja reaalses liikumises konkreetse õpilase puhul?
  • Milliseid erinevusi tuleb arvestada tüdrukute ja poiste puhul?
  • Samasugune visioon peaks olema ka õpilasel, see on õpetaja ja õpilase vahelise dialoogi alus.
  • Kiirjooks on keriva liikumisega jooks eest (nagu veepurk oleks pea peal), mitte tõuke rõhutamisega jooks tagant (käru lükkamine).

Jooksutehnika

Jooksutehnika õpetamisel on tähtis teadvustada, mis tunne on ühe või teise asendi ja tegevuse korral lihastes. Hilisema õpetuse võtmeküsimuseks on harjutuste kohene võimalikult õige täitmine ja selle järjekindel nõudmine.

  • Joosta kogu aeg kõrgel päkal, varbad enda poole.
  • Selg on nõgus, kõht on õõnes ja pinges.
  • Käed töötavad nii, nagu karatekad lõhuvad laudu. Kuna jooksu juhivad käed, tuleb kätetöö harjutusi teha paigal, kõndides, liikumisel ning erinevas rütmis.
  • Hoojala pöid läbib tõukejala põlveliigese kõrvalt, kand liigub „istumise” alt läbi, suunaga ette, põlved on suunatud sissepoole.


Ettevalmistavad harjutused stardi õppimiseks

Kuidas keha „kukub” ja sina jooksed talle järele:

  • keharaskuse paigalt etteviimisel lange/kuku ette ja tee väljaaste pinges kehaga (mis on õige stardi eelduseks), jätka jooksu;
  • soorita sama start kõnnilt;
  • sama sörgilt;
  • hüppega ette-edasi;
  • eest toenglamangust;
  • eest toenglamangust, jalg väljaastes;
  • „vedustart” – kas partneriga kätest kinni hoides, nööriga ümber puusa või millegi vedu (kummiplaat, autokumm vm);
  • kaldes, näoga varbseina poole, imiteerida põlvetõstejooksu ja stardist väljamineku liikumist (hoojala põlvega kaugele ette, nagu lükkaks käru).

Jälgi harjutuste tehnilist täitmist, s.o õiget jalgade- ja kätetööd, kehaasendeid.

Start

Alles pärast ettevalmistavaid harjutusi mine stardi õpetamise juurde.
Tee algul ilma stardipakkudeta, hiljem kasuta stardipakke. Stardipakkude paigaldus: esimene stardipakk on stardijoonest 1,5–2 pöia ja tagumine stardipakk 1–1,5 pöia kaugusel. Esimese stardipaku kaldenurk on laugjam.

  • Käsklusel „kohtadele“ on käed joone taga õlgade laiuselt. Ees olev jalg on joonest 1,5–2 pöida ja taga olev jalg veel 1–1,5 pöida tagapool. Tagajala põlv on maas. Pea kui kehapikendus on otse.
  • Käskluse „valmis” asendis on puusavöö õlgadest pisut kõrgemal ja kõik neli toetuspunkti (käed ja jalad) võrdselt koormatud.
  • Käskluse „start” korral jookse stardipakkudelt edasi nii, nagu jookseksid õlgadest ja pealaest läbi, asetades tõukejala pöia (varvas üles) enda alla toele. Püüa liikuda nii, et tekib tunne, nagu kukuks pikali.

Jälgi, et õpilane ei tõuseks liiga vara püsti ning jooks ei jätkuks venitatud sammudega.

Probleemidest

Enamik vigu tekib valest kehaasendist.

  • Pea on all, selg kõverdub, jooks toimub tallal.
  • Stardiasendist läheb pea kohe kuklasse, püstitõus toimub liiga vara ja sellest ka vead jooksu jätkamisel.
  • Käte liikumise trajektoor on lühike, ees olev käsi ei tõuse horisontaali ja taga olev käsi ei ole puusakõrgusel taga.

Start on ebastabiilne

  • Kasvueas õpilaste puhul on loomulik, et start on ebastabiilne. Start muutub stabiilsemaks alles siis, kui kehaliikmete kasv on pidurdunud. Sellest tulenevalt käivad ka jõukangide suhe ning kehalised võimed soovitud tehnikast üle.
  • Starti liigselt harjutada pole arukas. Piisab sellest, kui pöörata stardile rohkem tähelepanu vahetult enne võistlusi või hindele sooritusi. Küll aga tuleb „kõrva”, „aju” ja lihaseid pidevalt treenida, tehes selleks starte erinevatest asenditest ja erinevatele signaalidele.

Jooks ei õnnestu tehniliselt

  • Kand ei käi istmiku alt läbi.
  • Hoojala pöid ei lähe tõukejala põlveõndla kõrvalt ja põlv ei tõuse piisavalt.
  • Hoojala pöid ei lähe piisavalt ette ehk „ratas” ei ole ees.
  • Jooksul on ülakeha liigselt ette kallutatud.

Vigadest hoidumiseks kontrollida, kas

  • õpilane saab täiskükis istuda kandadele;
  • mäkkejooksude järel rajal joostes tõuseb põlv piisavalt;
  • pöid läheb põlve toeprojektsioonist ettepoole;
  • peale põlvetõstejooksu üle madalate takistuste ja jooksu jätkamisel õnnestus jooksus korrektsioone teha;
  • „rattaga” jooksu sai eelnevate harjutustega korrigeerida; kui ei, siis „kerivat” jooksu on raske saavutada.

Et start läheks dünaamiliselt üle distantsijooksule ega tekiks kiirusebarjääri, teha 5–30-meetriseid kiireid jookse.

Soovitusi

  • Start tuleb kohe ja õigesti selgeks teha. Oluline on püüda vältida jämedaid vigu. Kui tehnika lagunebki vahepeal ära, tuleb see kehaliste võimete stabiliseerumise järel kiiresti tagasi. Samuti muutub (aeglustub) murdeeas oluliselt liigutuste kiirus, ka see tuleb hiljem jõu juurdekasvuga tagasi. Seega kannatust.
  • Sprinti ei tohi joosta kõrgete tossudega. Soovitan sisetingimustes kasutada õhukese tallaga jalatseid (puupõrandal ka paljajalu jooksu), sest siis tunnetab rajaga head kontakti.
  • Enne stardi õppimist peab jooksutehnika olema üldiselt paigas ja selle kallal soovitan palju tööd teha, sest see on investeering nii kiir-, tõkke- ja pikamaajooksu kui ka kaugushüppe tulevikku. Õiget jooksutehnikat tuleb pidevalt jälgida ja teha jooksuharjutusi sellisel kiirusel, et tehnika põhistruktuur toimiks.
  • Pööra soojendusel tähelepanu sellele, et peale üldjooksu ja võimlemist tehakse jõuharjutusi jalgadele, kätele ja kerele (kõht, selg ja küljed). Alles peale neid harjutusi alusta painutuste ja venitustega, mis ennetavad hilisemaid võimalikke vigastusi. Kui selle reegli vastu eksitakse, võib tekkida lihaserebestus.
  • Kui sa teed kõike seda ja püüad hiljem tunnis järgida reeglit „jookse nii kiiresti ja nii lõdvalt kui saad”, on kõik hästi ning tulemused tulevad ise. Ära liialda meeletu sprindi harjutamisega maksimaalsel kiirusel, sest sellest pole pikemas perspektiivis olulist kasu. Küll on aga head mitmesugused teatejooksud.
  • Ära treeni (dresseeri), vaid õpeta õpilasi õigesti harjutusi sooritama. See nõuab head lihaskoordinatsiooni. Seega, mida vähem spordihalli (staadioni) ja rohkem võimlat (maastikku) kasutad, seda parem on lõpptulemus.
  • Kui oled ise ettenäitaja, siis veendu, et teed õigesti (harjuta kas või peegli ees), sest vead tulevad suuresti just valesti ettenäitamisest.

 

Artikkel avaldatud esmakordselt õppekava veebis põhikooli kehalise kasvatuse valdkonnaraamatus 2010, ISBN: 978-9949-9118-0-6