Iluvõimlemine ja aeroobika gümnaasiumis

Mare Paist, Tallinna Saksa Gümnaasiumi õpetaja, 2010

1. Iluvõimlemine

Võimlemine kujundab kaunist rühti ja liikumisvilumusi ning aktiviseerib mõtlemist. Neid võimeid ja oskusi, mida võimlemine annab, vajame nii igapäevaelus kui täiskasvanuna paljudel kutsealadel.

Iluvõimlemise eesmärgiks on kehaliste võimete arendamine ja esteetiline kasvatus. Iluvõimlemine on liigutuste sujuvuse, väljenduslikkuse, koordinatsiooni, rühi ja rütmitunde arendamise vahend.

Iluvõimlemise harjutused jagunevad:

• ettevalmistavad harjutused – siia kuuluvad üldarendavad (ilu)võimlemisharjutused, mille põhiülesanne on kehaliste võimete arendamine (põhivõimlemine). Nende harjutustega luuakse valmidus iluvõimlemise elementide õppimiseks;
• iluvõimlemise põhiharjutused – siia kuuluvad iluvõimlemise spetsiifilised harjutused: hood, lainetused, pöörded, tasakaaluelemendid, hüpped, tantsulised liikumised ja vahenditega harjutused.

1.1. Harjutused vahenditega

Eesmärgiks on arendada liigutuste sujuvust ja väljenduslikkust. Põhirõhk on lihtsamate vahenditega harjutuste terviklikul ja sujuval täitmisel.Vahendid on mitmekülgsed, need arendavad emotsionaalsust, täpsust ja koordinatsiooni. Vahenditega põhiliikumisi tuleb sooritada vahelduvalt mõlema käega ühele ja teisele poole.

Harjutuste ja nende kombinatsioonide koostamisel tuleb jälgida, et vahendi põhiliikumine jätkaks keha tööd, suurendaks harjutuste toimet ja liikumise ulatust. Tehnikat õppides tuleb lähtuda füüsika seaduspärasustest.

Iluvõimlemise vahendite põhilised hoidmisviisid:

• pealthoie – käeselg üles või ette, käsi on vahendi peal;
• althoie – pihk üles või ette, käsi on vahendi all;
• külghoie – käeselg välja (väljasthoie) või sisse (seesthoie), vahendit hoitakse külgedelt;
• segahoie – üks käsi alt-, teine pealthoides;
• pöörd- e väänakhoie – lähteasendist pihk üles on pihk pööratud pöidlaga ees 90°, 180° või 360°, vahend althoides;
• risthoie – käed risti;
• sulghoie – käed koos.

Harjutuste sooritamisel võib vahend asuda:

• keha ees, taga või kõrval;
• rõht-, kald- või püsttasapinnas.

1.1.1. Hüpits

Hüpits on hüplemisvahend, millest üle hüpates saab sooritada väga erinevaid hüppeid, hüplemisi ja tantsusamme. Harjutused hüpitsaga arendavad kiirust, osavust, vastupidavust, hüppevõimet ja koordinatsiooni. Nendes harjutustes on rakendatud tööle kogu keha. Seetõttu mõjuvad hüpitsaharjutused peale hüppevõime arendamise ka kehale üldarendavalt.
Iluvõimlemise hüpits on valmistatud sünteetilisest materjalist nöörist, mille pikkus vastab võimleja kasvule. Parajaks loetakse hüpitsat siis, kui õpilasel, kes seisab õlgade laiuses harkseisus, hüpits taldade all, ulatuvad hüpitsa otsad õlgadeni. Võib kasutada veidi pikemat hüpitsat, mitte kunagi aga lühemat. Lühike hüpits takistab õige tehnika omandamist ja moonutab harjutusi.
Võimlemisvahendite käsitlemist võiks alustada hüpitsast, sest lastele on omased kiired liigutused (harjutuste sooritamise tempo peaks ühtima lapse hingamissagedusega); hüpitsat on ka teiste võimlemisvahenditega võrreldes lihtsam käsitseda. Enne peaksid olema omandatud vetrumise, hüplemiste ja hüpete tehnika koos õige maandumisega. Hüpitsatehnika põhineb elastse nööri õhus liikumise iseärasuste kasutamisel. Hüpits pannakse liikuma niisuguse kiiruse ja jõuga, et hüpits võtaks tsentrifugaaljõu mõjul kindla kuju (kaar, ring, kaheksa), millest on võimalik läbi (üle) hüpata või et üks hüpitsa ots pöörduks vajalikul momendil tagasi jne. Hüpits peab liikuma kindlas tasapinnas, kindla kiirusega, et tegevust õigesti ajastada.
Hüpitsatehnika aluseks on hüpitsa hood ja ringid, hüpitsa tiirutamine, ringitamine, hüpped ning visked ja püüdmine. Tehnikat õppides tuleb arvestada tsentrifugaaljõudu, hüpitsa liikumise õiget ajastamist ja hüpitsa liikumise tasapinda.

Hood on põhiliikumised, mida kasutatakse üleminekuteks ühelt harjutuselt teisele ja ka eraldi harjutusena, viies hüpitsa hooga ülalt kaarega taha või tagant ette:

• hüpitsa hoog, mille sooritab üksnes hüpits, saades liikumisimpulsi kergelt kõverdatud käe randmelt;
• hüpitsa hoog, mille puhul hüpits on käe pikenduseks ja sooritatakse hüpitsa ühe otsa lahtilaskmise või ümberhaardega;
• hüpitsa hoog, mille puhul hüpitsa otsale antakse vastassuunaline või järgnev liikumine, mis on tavaliselt seotud ümberhaaretega või hüpitsa hoidega keskelt.

Hüpitsa hoogu altkaarega nimetatakse ka kiigutamiseks.
Hood sooritatakse ees-, külg- ja rõhtpinnas.

Ringid
Hüpitsa ringitamise õppimist alustatakse külgpinnas, esialgu tagant üles. Käsi, milles on hüpitsa otsad, on küünarnukist kõverdatud ja liigub ainult randmest.
Hüpitsa suuri ringe tehes liigub hüpitsa ringile kaasa õlaliigesest sirge käsi, keskmist ringi sooritades liigub käsi hüpitsale kaasa küünarliigesest.
Hüpitsa ringe tehes viiakse see ühest asendist teise ringhoogudena (väikesed, keskmised, suured) ja nende rohke kordamisena – ringitamisena.
Ringe võib sooritada kahe ja neljakordse hüpitsaga ja hoidega keskelt (veski).
Hooringe sooritatakse ees-, külg- ja rõhtpinnas.

Ringitamine on järjestikuste ringitaoliste liigutuste sooritamine; see on eelharjutuseks hüpitsa tiirutamisele ja hüpitsa liikumise õigele ajastamisele.

Kaheksad
Kaheksad on samaaegsete või järjestikuste ja sama või erineva suurusega ringide ühendid ning neid sooritatakse külg-, ees- ja rõhtpinnas.

Tiirutamine
Hüpitsa liikumist avaringselt ette, taha või kõrvale koos samaaegse ülehüppamisega nimetatakse tiirutamiseks. Sama, kuid käed risti, nimetatakse hüpitsa tiirutamiseks silmusena.

• tiirutamine ülehüpetega paigal;
• tiirutamine ülehüpetega edasiliikumisel.

Hüpped
Erinevad hüpped erineva hüpitsatööga. Hüpped paarilisega ühe ja kahe hüpitsaga.

Visked ja püüded
Viske eelhoog anda täpselt tasapinnas ja hüpits lasta lahti kõigi sõrmedega korraga.
Viskeid sooritatakse ees-, külg- ja rõhtpinnas.
1.1.2. Rõngas

Rõngaharjutused arendavad täpsust, reageerimiskiirust, koordinatsiooni, hüppevõimet ja osavust.
Et rõngas on tiirlev ja veerev vahend, on rõngaharjutused elavad ja hoogsad.
Rõngas on tehtud puust, metallist või plastist, diameetriga kuni 90 cm. Kõige otstarbekam on koolis kasutada plastist rõngast. Vahendi diameeter peaks vastama õpilase kasvule: kui rõngas on asetatud püstselt, ulatub see võimleja puusanukini.
Rõngatehnika aluseks on mitmesugused rõnga asendi muutmised, hood (kiigutamised), veeretamised, pöörlemised, tiirutamised, visked jm.

Rõnga käsitsemise tehnika põhineb vahendi raskuse õigel tunnetamisel ja liikumisimpulsi ärakasutamisel. Rõngatehnika õppimisel tuleb arvestada tsentrifugaaljõudu ja inertsi.
Väga tähtsad on rõnga hoided: ranne peab olema täpselt fikseeritud, et rõngas ei muudaks asendit. Kui rõnga hoie ei ole täpne, siis muutub peale rõnga asendi ka tasapind.
Rõnga laperdamist ja pinna kaotamist välditakse randme ja sõrmede õige töö ja täpse saateliigutusega.

Hood ja ringid. Eristatakse suuri, keskmisi ja väikseid hooge ja hooringe, mis sooritatakse ees-, külg- ja rõhtpinnas.

Kaheksad on vastassuunaliste ringide ühendid, mida sooritatakse ees-, külg- ja rõhtpindades.

Ringitamine on kahe- või mitmekordsete väikeste ringide liitne sooritamine ümber kehaosa (tavaliselt käelaba). Harjutust sooritatakse nii püst- kui ka rõhtpinnas.

Pööre on rõnga asendi muutmine ümber piki- või risttelje nii püst- kui ka rõhtpinnas. Rõnga liikumise suund ja tasapinnad peavad olema täpsed. Pidevat liikumist samal põhimõttel (üle 360°) nimetatakse pöörlemiseks.

Vurr on rõnga pöörlemine ümber pikitelje, kas õhus või põrandal, kald- või püstpinnas.

Veered. Veerev rõngas tuleb püüda peatuseta rütmilise üleminekuga järgmisele elemendile. Veered põrandal sirgjooneliselt, kaarjalt, ringikujuliselt. Veered tagasipöördumisega lähtepunkti. Veered mööda kehaosa või keha.

Visked. Rõnga visked sooritatakse sirgjoonelisena (kõrgvisked) või kaarjalt (kaarvisked). Rõngas võib olla vertikaalselt, horisontaalselt ja kaldu või pöörelda ümber püst- või rõhttelje.

1.1.3. Lint

Lindiharjutused arendavad koordinatsiooni, liigutuste sujuvust, õlaliigese liikumist, eriti aga liigutuste täpsust, sest kõige väiksemadki muutused käe ja randme liikumises kutsuvad esile muutused kogu lindi liikumise tasapinnas ning lindi joonises. Kui hoog, millega lint liikuma pannakse, on ebaühtlane, ilmneb see kohe lindi liikumises. Ebaühtlase hoo tagajärjel tekivad lindi otsa kergesti sõlmed, mis segavad harjutuse täitmist. Lint on oma iseloomult liikuv, voolav vahend, mis peab kõigi harjutuste juures olema pidevas liikumises kuni harjutuse lõpuni.
Lint on valmistatud kergest riidematerjalist. Lindikepp on plastist või fiiberplastist. Võistluslindi miinimumpikkus on 6 m. Lindikepi pikkus on 50–60 cm. Lint ja kepp kinnitatakse omavahel karabiiniga või nöörist punutud peenikese köiega.
Lindiharjutuste iseloomulikuks liigutuseks on hoog, mille inerts kandub edasi lindile. Lindiga harjutamisel tuleb säilitada pidevalt lindi liikumise inerts, et lint ei langeks alla. Linti kasutades hoitakse seda kogu aeg liikumises, joonistades spiraale, sikk-sakke, ringe ja kaheksaid ning tehes väikseid lahtilaskmisi ja suuri viskeid.
Lint peab õhus liikuma vaikselt, sujuvalt ja ühtlaselt. Lint ei tohi tekitada vihinaid ega plakse. Lindi joonis peab läbima tervet linti. Suurte ringide ja hoogude sooritamisel liigub käsi õlaliigesest, spiraalid ja sikk-sakid sooritatakse randmetööga ja vähese küünarliigese kõverdamisega.

Hood ja ringid. Eristatakse suuri, keskmisi ja väikseid hooge ja hooringe, mis sooritatakse ees-, taga-, külg- ja rõhtpinnas.

Kaheksad on lindi ringide ühendid kas ühes või kahes erinevas tasapinnas (ees-, külg- ja rõhtpinnas).

Sakid peavad olema ühesuurused, läbimõõduga 50–60 cm. Eristatakse püst- ja rõhtsakke, mida võib sooritada põrandal ja õhus, kas keha ees, taga ja kõrval või kaarjoonel ümber keha.

Spiraalid on üksteisele järgnevad ringid, mis asetsevad üksteisest võrdsel kaugusel ja on võrdse suurusega (läbimõõt 50–60 cm). Spiraali võib sooritada kas põrandal või õhus, püsti või rõhtsalt maapinnaga. Rõhtspiraal, püstspiraal, ringspiraal.

Visked ja püüded. Väiksed visked (meenutavad kepi ümberhaardeid). Suured visked tagant ette või kõrvale (meenutavad odaviset). Visked hoidega lindist.

Seostada harjutusi mitmesuguste liikumiste ja üldarendavate harjutustega. Sooritada harjutusi ka kahe lindiga.
1.1.4. Pall

Palliharjutused arendavad koordinatsiooni, osavust, reaktsioonikiirust, täpsust, rütmitunnet, emotsionaalsust. Kuigi pall oma kujust tingituna on ennekõike viske-, põrgatamise ja veeretamise vahend, tuleb palli tööga seotud harjutused valida liikuvad, hoogsad ja voolavad.
Pallitehnika aluseks on palli hoided ja palli põhiliikumised. Põhiliikumiste alla kuuluvad palli visked, püüdmised, põrgatamised, veeretamised, veered ja palli kujundliikumised.
Pall on dünaamiline vahend, millega sooritatakse kõrgeid ja madalaid viskeid, põrgatusi, kaheksaid, väänakuid, veereid kehal ning veeretusi põrandal. Pall on tehtud kummist või kunstmaterjalist, tema läbimõõt on 18–20 cm. Võistluspalli miinimumkaal on 400 gr.
Pallitehnika õppimisel tuleb lähtuda füüsika seaduspärasustest.
Palli käsitsemise tehnika nõuab liigutuste voolavust ja pehmust. Enne tuleb omandada vetrumiste ja hoogude tehnika. Vetrumine jalgadest tagab keha raskuskeskme kaasaliikumise palliga ning seob vahendi liikumise kehatööga. Harjutusi sooritades hoida palli vabalt peopesal. Palli ei tohi haarata kramplikult ega suruda vastu rannet. Palli veeretatakse ühtlaselt, ilma peatusteta ja põrkumisteta. Põrgatusi sooritatakse palli sujuva ja jõulise lükkega, mitte löögiga. Käsi on põrgatusel pingevaba. Palli viskele järgneb viskekäe ja keha sirutus, püüdmisel sirutatakse püüdekäsi pallile vastu, järgneb sujuv allavetrumine jalgadest palli samaaegse liikumisega sõrmedelt peopesale koos püüdekäe langetamisega.

Hood sooritatakse ees-, külg- ja rõhtpinnas pingevaba käega, pall vabalt kumerdatud peopesal.

Ringid sooritatakse ringhoogudena vabalt hoitud palliga. Suured ühe käe ringid vertikaaltasapinnas sooritatakse palli lahtilaskmisega ringi kõrgpunktis (pall teeb ringi ümber labakäe) ja ümberhaardega alla pöörduvale pihule. Keskmise ringi sooritamisel kõverdatakse käsi küünarliigesest. Väikesteks ringideks võib lugeda palli ringe labakäe samaaegse ringitamisega ümber palli. Suured ringid sooritatakse tavaliselt ees- ja külgpinnas, keskmised rõhtpinnas.

Kaheksad. Kahe vastassuunalise palliringi liitne sooritamine ühes või kahes ristuvas tasapinnas annab kaheksakujulise liikumise. Kaheksaid sooritatakse ees-, külg- ja rõhtpinnas.

Väänakud on käe pöördliigutusega sisse või välja sooritatud ringid, pall vabalt kumerdatud peopesal. Kätt pööratakse randmest, küünarliigesest või õlast ning pall liigub ringikujuliselt rõht- või püstpinnas käsivarre alla või peale (kuni käe väänakasendini).

Visked ja püüded:
visked (tavalised ja kõrgvisked),
kaarvisked (alt ja ülalt, tavaliselt ja kõrgvisked),
visked käe ringitamisega ümber palli.

Veered:
palli veeretamine põrandal,
palli veere kehaosal.

Põrgatus:
suunaga alla, põrgatus / põrge põrandal,
suunaga üles, põrgatus / põrge kehaosaga,
rütmilised põrgatused.

Vurr: palli pöörlemine ümber pikitelje kas põrandal, peopesal, sõrmedel või mõnel muul kehaosal.

Harjutused kahe palliga. Võib sooritada kõiki klassifikatsiooni elemente.

2. Aeroobika

Aeroobikaks nimetatakse muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste ja liikumiskombinatsioonide sooritamist, mille käigus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku osalusel.
Aeroobika on universaalne treenimisviis, mis võimaldab valida paljude erinevate stiilide vahel ning pakkuda sobivat treeningut nii algajale kui ka edasijõudnule, nii tantsulist liikumist armastavale kui ka tugevat lihastreeningut eelistavale harrastajale.

Aeroobikatreeninguga on võimalik parandada oma kehalist vormi:

• tõsta lihastoonust;
• reguleerida kehakaalu (kaalus allavõtmine);
• maandada stressi, lõdvestuda;
• suurendada üldist vastupanuvõimet;
• parandada energiakulutusvõimet.

Aeroobikatunni ülesandeks on pakkuda tervislikku, enesetunnet parandavat ja võimalikult paljudele osalejatele sobivat kehalist tegevust, mis arendaks töövõimet ja kindlustaks organismi harmoonilise arengu, s.t aitaks saavutada head kehalist vormi.

Hea kehalise vormi näitajad on:

• hingamis- ja vereringeelundkonna töövõime (aeroobne ja anaeroobne töövõime) – väljendub südame, kopsude ja veresoonkonna võimes viia hapnikku töötavatesse lihastesse;
• lihaste töövõime – lihaskonna vastupidavus füüsilise koormuse ajal;
• painduvus (väljendub liigutuste liikumisulatuses) ja üksikute liigeste liikuvus;
• optimaalne kehaehitus.

Treeningu tulemusena kujunevad organismis laiaulatuslikud muutused, mis hõlmavad raku koostisosadeni ulatuvaid struktuurseid ümberkorraldusi, energiavarude juurdekasvu, elutalitluseks vajalike protsesside täiustumist ning funktsionaalsete võimete suurenemist. Selle põhitulemuseks on kehalise töövõime tõus ning tervise paranemine.

Aeroobikas sooritatakse põhisamme ja liikumisi, millel on kindlad nimetused. Terminoloogia pärineb inglise keelest ning on kasutusel rahvusvaheliselt. Kogu maailmas levinud terminoloogia on sarnane ja seetõttu ka kõigile üheselt arusaadav.

Põhisamme on võimalik varieerida, kasutades:

• tempo muutmist, rütmiseerimist;
• suundade muutmist (ette, taha, kõrvale, diagonaalis, ringselt, pöördega).

2.1. Sammud (Low Impact):

kõnd (walk) – sammude korduv sooritamine, liikudes ette, taha, kõrvale, diagonaalis, ringselt;
marss (march) – põlvi kõrgele tõstes sammude korduv sooritamine pisut kõverdatud jalgadega;
samm juurde (step touch) – samm kõrvale–juurde (ka ette, taha, pöördega, tõukega);
ristsamm (grape wine ) – samm kõrvale, taha–risti ja juurde (ka pöördega);
V-samm (v-step) – järgnev astumine ette–harki ja taha–kokku (ka pöördega);
A-samm – järgnev astumine taha–harki ja ette–kokku (ka pöördega), rahvusvaheliselt ei kasutata;
põlvetõste(samm) (step knee, knee lift) – samm põlve tõstmisega, ka liikudes ette, taha, pöördega (kaks lööki);
sääretõste(samm) (step curl, heel lift) – samm sääre tõstmisega, ka liikudes ette, taha, pöördega (kaks lööki);
samm-põlvetõste või sääretõste – samm ette ja põlvetõste/sääretõste, samm taha ja teine juurde (neli lööki), lunge jala puudutus kõrvale, kandes veidi keharaskust kõrvalolevale jalale (ka taha, pöördega);
risti-ruutsamm (box-step) – astumine ette–risti, taha, ette /„nelja nurka” mambo astumine ette–taha või risti–kõrvale jne;
pivot-pööre (pivot turn) – mambo pöördega 180°;
galoppsamm – sammuga kõrvale (ette, taha) hüpak teise jala juurdetoomisega õhus, maandumine juurdetoodud jalale;
chasse (shuffle) – libisev vahetussamm kõrvale ühe ja teise jalaga;
kick ball change – jala löök ette ja tša-tša-tšaa.
2.2. Hüplemised (High Impact):

jooks (running) – paigal, liikudes;
sulghüplemine – koos jalgadega hüplemine;
harkihüplemine (jumping jack) – hüplemisega jalad vahelduvalt harki ja kokku;
käärhüplemine – hüplemine õhus jalgu kääritades;
go-go (pony) – vahelduv hüplemine jalalt jalale;
põlvetõste – hüplemine põlvetõstetega vahelduvalt (ka topelt, liikudes);
hüplemine (knee lift) – pöördega;
pendelhüplemine – hüplemine vahelduvate jalatõstetega kõrvale;
tvist-hüplemine (twist) – hüplemine puusapööretega;
kandhüplemine (heel dig) – jalad hüplemisega vahelduvalt kannale ette või kõrvale;
galopphüplemine – hüplev liikumine galoppsammudega kõrvale (ette, taha);
löökhüplemine (skipping) – hüplemisega vahelduvad jalalöögid ette, kõrvale või taha.
Soovitatav kirjandus
Martis, L., Kudu, E., Tidriksaar, H., Lidia Uustal, L.1982. Naisvõimlemine. Tallinn: Valgus,
Palmse, L. 1977. Iluvõimlemise õpetamise küsimusi. Eesti NSV Haridusministeerium, Vabariiklik Õpetajate Täiendusinstituut.
Palmse, L.1983. Rütmiline kasvatus. Eesti NSV Haridusministeerium, Vabariiklik Õpetajate Täiendusinstituut.
Uustal, L., Valgmaa, H. 1969. Võimlemisharjutusi vahenditega. Tartu Riiklik Ülikool.
http://treener.eok.ee/oppematerjal_vaata.php?id=156
http://treener.eok.ee/oppematerjal_vaata.php?id=113&SESSION_OIS=1ee408a151844b3e409c25ac59ced1eb

Artikkel avaldatud esmakordselt õppekava veebis gümnaasiumi kehalise kasvatuse valdkonnaraamatus 2010, ISBN: 978-9949-487-55-4